PENGAMBILAN makanan yang betul sebelum, ketika dan selepas berlari dapat meningkatkan prestasi larian serta menjaga kondisi tubuh anda. FOTO Nur Adibah Ahmad Izam
Helmy Abd Rahman
helmy_rahman@hmetro.com.my


PERNAHKAH anda mendengar mengenai pelari maraton mengambil karbohidrat yang banyak pada malam sebelum menyertai acara larian? Namun, pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi seperti nasi atau pasta bukanlah satu-satunya cara dapat membantu anda berlari dengan baik.

Malah bukan hanya atlet yang mendapat manfaat daripada pemilihan ‘bahan bakar’ yang tepat.

Apa yang anda makan sebelum, ketika dan selepas berlari amat membantu untuk berasa segar, mengatur langkah lebih baik dan pulih dengan cepat.

“Nutrisi sepanjang hari, minggu dan bulan mempunyai kesan ke atas semua latihan anda.

“Anggap pengambilan makanan sebahagian daripada aspek latihan dapat mengoptimumkan larian dan membolehkan otot anda pulih serta menyesuaikan diri.

“Ini adalah cara untuk makan dan minum seperti seorang pelari profesional,” kata perunding dan jurulatih kecergasan, Mohd Hoesni Rahmat.


MOHD Hoesni. FOTO Nurul Syazana Rose Razman

Jika anda berlari pada kadar biasa sejauh lima kilometer (km) ke bawah:

“Untuk larian yang hanya beberapa kilometer tidak perlu makan terlebih dulu.

“Badan mempunyai glikogen (karbohidrat) mencukupi di dalam otot untuk memacu larian anda.

“Minum 230 mililiter air atau minuman isotonik berkalori rendah sebelum memulakan larian.

“Sebelum berlari lebih lima kilometer, tidak kira kelajuan, makan 50 ke 60 gram (g) karbohidrat kompleks seperti oat dan pisang.

“Makan setengah hingga dua jam lebih awal bagi memberikan tubuh anda masa mencukupi mencerna nutrisi daripada makanan ini.

“Untuk rentak sukar atau larian berselang pecut, ambil makanan berkarbohidrat tinggi pada malam sebelumnya.

“Pastikan makan malam anda mempunyai nasi, pasta, kentang atau quinoa sebelum memulakan latihan untuk meningkatkan penyimpanan glikogen.

“Ia penting bagi larian berintensiti tinggi pada semua jarak,” jelasnya.


KARBOHIDRAT penting untuk larian berintensiti tinggi. FOTO NSTP

Apa perlu dimakan dan diminum ketika berlari:

Jika anda berlari kurang daripada sejam, kata Mohd Hoesni, minum air secukupnya.

Tetapi untuk mereka yang tinggal di negara beriklim panas dan lembap seperti Malaysia, penting untuk mengambil minuman isotonik yang mengandungi elektrolit untuk membantu otot mengekalkan cecair dalam badan, menerima oksigen dan berfungsi dengan baik.

“Pengambilan cecair dapat mempercepatkan penghantaran elektrolit ke otot anda dengan lebih cepat,” katanya.

Untuk jarak jauh, katanya, otot dapat menyimpan glikogen mencukupi sebagai bahan bakar untuk larian bagi tempoh sejam.

“Selepas itu anda memerlukan 30 hingga 60g karbohidrat bagi setiap jam yang boleh didapati dengan mengambil minuman isotonik, makanan dalam bentuk gel atau perlu dikunyah untuk mengekalkan intensiti larian.

“Makan awal dan kerap bagi memperoleh aliran nutrien normal.

“Otak akan sedar badan kekurangan bahan bakar sebelum otot menyedarinya dan mula memperlahankan rentak larian anda sebagai langkah berjaga-jaga.

“Untuk larian bertempoh 90 minit atau lebih, minuman isotonik yang mempunyai karbohidrat dan elektrolit dapat membantu anda mengekalkan rentak larian dan melambatkan rasa penat.

“Pada penghujung larian, berkumur dengan minuman isotonik dan kemudian ludahkannya.

“Mengikut kajian terbaru dalam bidang perubatan dan sains sukan, dengan hanya membilas mulut menggunakan air bergula dapat ‘menipu’ otak anda untuk membina otot baru dan meningkatkan prestasi larian,” jelasnya.


BAR protein. FOTO NSTP

Apa yang perlu dimakan selepas berlari:

Jelas Mohd Hoesni, ambil makanan sejam selepas tamat larian untuk memperoleh manfaat terbaik. “Apabila berlari, anda memecahkan otot dan memberinya tekanan.

“Waktu anda lebih kuat adalah ketika tempoh pemulihan. “Ambil makanan dengan nisbah karbohidrat kepada protein pada kadar dua atau tiga kepada satu (3:1 atau 2:1), bergantung kepada jarak dan intensiti larian.

“Sekiranya hanya berlari dalam tempoh sejam atau kurang daripada itu, nisbah 2:1 sudah memadai. “Karbohidrat penting untuk mengisi semula glikogen di dalam otot anda. Pilihan lain, ambil minuman ‘smoothie’ beri dan pisang bersama sesudu tepung protein, bar protein atau secawan susu protein berasaskan kekacang,” katanya.

Artikel ini disiarkan pada : Ahad, 8 September 2019 @ 5:30 AM