1. BERDIRI berhadapan dengan memegang pergelangan tangan antara satu sama lain.
2. TURUNKAN badan dalam posisi squats. Naik dan turunkan dalam kiraan 10 dan lakukan dalam tiga set.
3. DIKENALI sebagai standing torso rotation. Berdiri dengan salah seorang memegang bola.
4. BOLA diberikan kepada rakan dengan cara memusingkan badan. Lakukan secara berulang-ulang dalam kiraan 10.
5. LUNGES bergilir untuk menaikkan dan menguatkan otot badan.
6. SIDE Skaters nampak mudah tetapi ia sangat mencabar apabila dilakukan secara berpasangan.
7. SENAMAN leg raises membantu membina otot pada perut dan pinggul.
8. DILAKUKAN menggunakan bola dengan cara menaik dan menurunkan kedua kaki.
9. SENAMAN plank bersama bola dilakukan dalam posisi tekan tubi.
Oleh Siti Zarinah Sahib
sitizarinah@hmetro.com.my

Jika anda bersenam semata-mata untuk mendapatkan badan yang langsing, sudah pasti apabila sampai satu ketika anda akan bosan dengan apa yang anda lakukan sekiranya anda tidak mencipta keseronokan menerusinya.

Menjadi lumrah individu bersemangat melakukan sesuatu hanya pada peringkat awal. Lama-kelamaan keinginan itu semakin meluntur terutama apabila berdepan dengan pelbagai cabaran.

Penulis juga mengakui pernah berhadapan dengan situasi yang sama. Jika diberi pilihan antara katil dan berjoging, pasti katil menjadi pilihan.

Dari situ penulis sedar untuk memotivasikan diri sendiri. Kita memerlukan seorang rakan yang turut mempunyai minat yang sama bagi memastikan apa yang sedang diusahakan mendapat hasil yang sepatutnya.

Fakta ini bukan sengaja direka.

Mengikut satu laporan kaji selidik yang pernah dijalankan oleh sebuah badan kesihatan, wanita yang mempunyai teman untuk bersenam akan 45 peratus lebih bermotivasi untuk melakukannya daripada wanita yang bersenam secara bersendirian.

Formulanya mudah saja. Jika anda ingin bersenam pastikan anda membawa rakan bersama-sama tidak kira jiran, teman serumah atau rakan sepejabat. Selain berjoging bersama-sama, antara aktiviti yang boleh dilakukan termasuklah bermain badminton, tenis atau melakukan pergerakan senaman bersama-sama yang mampu mencipta keseronokan melaluinya.

Menurut Penolong Jurulatih Kecergasan Fixme Studio yang terletak di Setiawangsa, Nur Syazwani Airin Mohamad, pergerakan senaman berpasangan sama saja dengan latihan yang dilakukan setiap hari. Apa yang membezakannya, ia dilakukan secara bersama-sama dengan sokongan antara satu sama lain. Antara senaman berpasangan paling berkesan dan menyeronokkan adalah:

1. Squat

Squats juga dikenali sebagai latihan kaki yang berfungsi menggalakkan pengaktifkan seluruh otot badan. Ia juga salah satu latihan terbaik, menggalakkan mobiliti dan keseimbangan serta membantu membakar lebih banyak lemak.

Sebagai salah satu cara yang paling cekap untuk membakar lebih banyak kalori secara berterusan dengan membangunkan lebih banyak otot.

Malah, apabila dilakukan dengan betul, squat membantu meningkatkan hormon testeron iaitu hormon pertumbuhan manusia di dalam badan yang penting untuk pertumbuhan otot dan juga meningkatkan jisim otot apabila anda menggunakan bahagian badan selain kaki anda.

2. Standing torso rotation

Senaman ini dilakukan secara berpasangan iaitu menerusi latihan putaran tubuh yang boleh meningkatkan pergerakan membabitkan akhiran dan lanjutan atau membongkok ke hadapan dan ke belakang.

Manfaat latihan putaran tubuh termasuk mobiliti meningkat dan mengukuhkan obliques iaitu bahagian pinggang.

Obliques atau abdominals sampingan adalah penggerak utama semasa latihan putaran tubuh ini. Ia terdiri daripada dua lapisan otot, oblique dalaman dan luaran.

Oleh kerana berat badan tidak mencukupi untuk latihan putaran, anda memerlukan sumber rintangan, seperti bola perubatan, band rintangan atau mesin kabel. Tidak kira apa rintangan cuba rapatkan ke dada ketika melakukannya.

Latihan putaran batang ini juga harus menjadi sebahagian daripada rutin seharian. Jika dilakukan terlalu cepat, latihan putaran boleh menyebabkan haus pada tulang belakang. Anda harus menggunakan rintangan yang mencukupi, melakukan pergerakan dengan cara yang perlahan dan terkawal dan melengkapkan 10 hingga 15 ulangan.

Pastikan anda berputar lebih daripada 15 darjah ke kedua-dua belah kerana 10 hingga 15 darjah pertama memerlukan pengaktifan otot yang sangat sedikit.

3. Lunges bergilir

Lunges, salah satu cara terbaik untuk menaikkan dan menguatkan otot badan. Lunges juga melatih otot teras termasuk abdominal, belakang dan pinggul.

Untuk meningkatkan pengaktifan otot haruslah memperbetulkkan postur badan, menambah putaran untuk lunges menggunakan tangan anda.

Putaran lunges haruslah dibuat sekurang-kurangnya dua kali seminggu, satu set 10-12 ulangan pada setiap senaman. Jika anda mempunyai lutut atau sakit belakang semasa latihan, berhenti serta-merta dan mendapatkan nasihat daripada pengamal penjagaan kesihatan.

4. Side skaters

Side skaters kelihatan mudah, tetapi senaman ini mencabar otot bahagian bawah badan seperti med glute, hamstring dan paha. Wanita secara semula jadi mempunyai pusat graviti yang lebih rendah berbanding lelaki, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan seperti latihan pliometrik.

Teknik skater yang berkesan adalah menjarakkan kaki belakang pada satu sudut sambil melompat ke tepi. Pastikan juga lutut anda bengkok dan kekal serendah mungkin untuk benar-benar rasa berkesan pada paha anda.

5. Leg raises

Leg raises membantu membina otot pada perut dan pinggul. Ia juga membantu memperbaiki postur dan mengurangkan ketegangan belakang yang lebih rendah dengan menambah sokongan kepada bahagian tengah badan.

Apabila kaki dinaikkan ia akan menimbulkan keletihan pada otot abdomen. Pengulangan latihan membantu untuk meningkatkan kekuatan perut. Leg raises lebih memberi kesan jika dilakukan secara terkawal dalam pergerakan turun kaki ke lantai.

6. Plank bersama bola

Dalam posisi tekan tubi, siku diletakkan ke lantai yang akan membabitkan penggunaan otot teras dan mengaktifkan stabiliti badan.

Penggunaan bola atau alatan lain sebagai pengantara dalam melakukan pergerakan tangan untuk mengukuhkan stabiliti otot teras. Ketidakseimbangan tangan kiri dan kanan dalam melakukan pergerakan akan menguatkan otot teras, tangan dan kaki untuk mengehadkan pergerakan badan. Selain itu, senaman ini mampu menguatkan otot belakang dan bahu.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 23 November 2015 @ 10:46 AM