LATIHAN PLANK SEPERTI PERGERAKAN PENGELAP. - Kain diletakkan di bawah tapak tangan, kemudian lakukan pergerakan ke hadapan dan belakang. Cuba kempiskan perut sepanjang aksi ini tetapi masih tetap bernafas seperti biasa.
PLANK DENGAN KAKI MELUNJUR - Mulakan dengan keadaan asal plank. Pastikan siku dibengkokkan sedikit supaya dapat merasakan otot pada bahagian lengan yang bekerja.
LATIHAN PLANK SEPERTI PERGERAKAN PENGELAP. - Kain diletakkan di bawah tapak tangan, kemudian lakukan pergerakan tangan di bawah aras bahu, bahagian dada ke kiri dan ke kanan.
LATIHAN PLANK SEPERTI PERGERAKAN PENGELAP. - Kain diletakkan di bawah tapak tangan, kemudian lakukan pergerakan tangan di bawah aras bahu, bahagian dada ke kiri dan ke kanan.
PLANK SISI
PLANK SISI
PLANK MENGGUNAKAN KAKI
PLANK MENGGUNAKAN KAKI
Oleh Siti Zarinah Sahib
sitizarinah@hmetro.com.my

Ramai beranggapan senaman hanya dilakukan secara formal seperti berjoging, ke gimnasium atau berbasikal.

Tetapi sebenarnya pembakaran kalori boleh berlaku dengan hanya melakukan aktiviti di rumah. Mencuci tingkap, membersihkan kipas, menyapu, membasuh dan mengemop lantai serta mencuci tandas antara kerja rumah yang boleh mengeluarkan peluh.

Ia sangat sesuai terutama bagi wanita yang merungut kerana tiada masa atau tiada ruang dan tempat yang sesuai untuk bersenam, cara ini juga dapat memberikan kesan dalam pembakaran kalori anda.

Malah, ada kajian menunjukkan mencuci lantai boleh membakar banyak kalori. Anda tidak perlu bersusah payah ke spa dan bersauna untuk menjana peluh. Di rumah juga banyak aktiviti bermanfaat yang boleh dilaksanakan, namun anda disarankan turut bersenam seperti biasa bagi mendapatkan kesan yang maksimum.

Menurut jurulatih kecergasan Adasandha Anuar daripada Adasandha Wellness Coach & Fitness Studio, plank antara senaman yang boleh dilakukan sambil mencuci lantai kerana ia memberikan kesan terbaik kepada tubuh.

Latihan plank ialah elemen popular latihan isometrik yang membabitkan pengecutan (kontraksi) pada otot anda terhadap rintangan bergerak. Latihan isometrik memang biasa untuk pemulihan kecederaan dan pemulihan.

“Senaman isometrik seperti plank boleh membantu anda melepasi kekuatan latihan dataran tinggi dan meningkatkan tenaga pemindahan antara bahagian atas badan dan badan yang lebih rendah. Latihan plank khususnya, memberi manfaat kepada pelbagai unsur kecergasan fizikal dan kesejahteraan umum anda,” katanya.

Apa yang boleh dilakukan adalah dengan meletakkan tuala di bawah tangan dan terus menggerakkan tangan secara berulang-ulang. Kemudian tukar untuk tangan seterusnya. Begitu juga dengan kaki tuala boleh diletakkan di bawah kaki dan pergerakan kaki membantu meningkatkan kecergasan anda dan pembakaran kalori.

Antara manfaat latihan plank:

1. Kekuatan

Latihan plank membantu menguatkan bahagian tengah dan atas badan serta otot yang lebih rendah iaitu bahagian badan di sepanjang hadapan badan. Plank juga menguatkan otot teras dalaman yang menyokong sendi anda.

Abdominis rectus dan abdominis melintang yang membentuk otot luar dan dalaman perut ialah penyokong utama semasa latihan plank. Perut tepi juga menstabilkan kedudukan plank secara isometrik.

2. Fleksibiliti

Latihan plank membantu meningkatkan fleksibiliti dalam kumpulan otot posterior di seluruh badan. Dengan latihan ini, bahagian pinggang dan bahu mengembang dan menekan hadapan paha ke atas. Latihan plank dengan cara melunjurkan kaki ke hadapan akan menyokong berat badan anda.

3. Estetika

Latihan plank mempunyai manfaat estetika yang dapat meningkatkan penampilan dengan cara meningkatkan postur tubuh badan. Plank mengaktifkan otot teras (perut dan belakang pinggang), termasuk abdominis melintang dan iliopsoas yang sekali gus menstabilkan tulang belakang dan pinggul. Latihan plank membantu untuk mencegah kekurangan postur termasuk bahagian pelvik. Lordosis berlaku disebabkan abdomen yang bekerja terlalu berat.

4. Mental

Latihan plank memberi manfaat kepada mental sekali gus meningkatkan mood bersenam. Ramai wanita berkerjaya yang berhadapan dengan tekanan setiap hari.

Bayangkan setiap hari anda di meja berhadapan komputer. Keadaan ini menyebabkan otot sepanjang belakang paha menjadi tertekan disebabkan kaki membengkok selama beberapa jam. Ketegangan juga terbentuk pada bahu kerana postur duduk yang terlalu lama.

Laman web Yoga Journal mencadangkan latihan plank bagi mengurangkan tekanan. Ini kerana plank membantu menenangkan otak anda. Latihan plank juga mungkin membantu menyekat keresahan. Tanda kemurungan boleh dikurangkan jika anda melakukan senaman plank secara konsisten hampir setiap hari.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 12 Oktober 2015 @ 7:52 AM