AMALAN diet seimbang ketika menjalani ibadah puasa membantu mengekalkan kesihatan dan kecergasan badan.
Susunan Hajahfarhana Tarmudi
hajahfarhana@hmetro.com.my


Banyak perkara penting perlu diambil perhatian terutama apabila membabitkan pengambilan diet seimbang sepanjang Ramadan bagi memastikan badan kekal sihat dan bertenaga.

Ada beberapa panduan menarik daripada portal rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan, mungkin boleh membantu kita menjaga kesejahteraan tubuh sepanjang Ramadan ini.

Pengambilan makanan pada bulan puasa tidak sepatutnya berbeza daripada bulan yang lain. Pemakanan kita sepatutnya dapat membekalkan tenaga, vitamin dan mineral agar dapat menjalankan tugas harian seperti biasa.

Makan secara sihat penting untuk menghindari beberapa masalah kesihatan yang biasa berlaku pada bulan puasa seperti sembelit, makanan tidak hadam, kembung perut, pedih ulu hati dan kandungan gula rendah dalam darah.

Ia juga penting untuk membolehkan seseorang itu berpuasa dengan selesa di samping mendapat fadilat Ramadan. Justeru, makanlah secara sederhana dan pastikan pengambilan hidangan seimbang untuk kekal sihat pada bulan puasa.

Walaupun berpuasa, kita perlu mengamalkan asas makan secara sihat iaitu makan pelbagai jenis hida­ngan secara sederhana dan seimbang. Kita mesti me­ngambil makanan daripada semua kumpulan makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia.

Ini kerana tidak ada satu makanan yang dapat membekalkan semua nutrien diperlukan tubuh. Makanan yang diambil mestilah mengandungi kumpulan makanan berikut:

- Nasi, roti, bijirin dan hasil bijirin

- Buah dan sayur

- Ikan, ayam, daging dan kekacang

- Susu dan produk tenusu

- Sedikit minyak, lemak, gula dan garam

Jangan makan secara berlebihan sewaktu berbuka puasa kerana selepas seharian berpuasa, aktiviti gastrik di dalam perut akan menurun pada tahap minimum. Apabila kita mengambil makanan semasa berbuka puasa, aktiviti gastrik akan meningkat. Kebiasaannya kita akan mengambil makanan yang banyak sewaktu berbuka puasa.

Ini menyebabkan peningkatan asid yang terlalu mendadak. Keadaan ini akan mengakibatkan ketidakselesaan dan boleh menjejaskan kesihatan.

Justeru, makanlah makanan ringan terlebih dulu sewaktu berbuka puasa untuk mengelakkan peningkatan aktiviti gastrik yang mendadak.

1. Mengikut sunah Rasulullah SAW, kita digalakkan mengambil tiga biji kurma sebagai makanan pertama sewaktu berbuka puasa. Kurma bukan saja kaya dengan tenaga, tetapi mengandungi serat, vitamin dan mineral.

Ini diikuti dengan separuh cawan jus buah-buahan. Selepas itu, bolehlah mengambil satu mangkuk kecil sup sayur berserta satu atau dua keping roti.

Pengambilan makanan ini dalam kuantiti yang betul boleh mengembalikan paras gula rendah dalam darah kepada paras normal. Namun, hadkan pengambilan makanan manis seperti kuih, kek dan air manis sewaktu berbuka puasa.

Pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula boleh mengakibatkan peningkatan berat badan walaupun pada bulan puasa.

2. Makan malam yang lebih berat digalakkan sebaik saja selesai mengerjakan solat Maghrib. Hidangan makan malam yang disarankan ialah satu setengah cawan nasi putih, seketul ikan atau ayam dan secawan sayur campur.

Jika boleh, elakkan makanan berminyak dan bersantan. Ambil buah serta lebihkan minum air kosong. Hidangan lewat malam atau moreh, boleh diambil jika perlu.

Elakkan mengambil makanan yang berat, cukup­lah sekadar snek ringkas seperti kacang, sandwic, yogurt, roti, biskut, satu atau dua ketul kuih dan segelas susu.

Lebihkan pengambilan air kosong. Pengambilan makanan berat seperti mi atau nasi mengakibatkan ketidakselesaan dan boleh mengganggu tidur anda.

Sembelit pada bulan puasa adalah masalah yang mungkin boleh berlaku disebabkan kita kurang minum air dan makanan berserat serta banyak makan makanan diproses.

Sekiranya mengalami masalah ini, tingkatkan pengambilan air, buah serta sayur. Pastikan ambil enam hingga lapan gelas air, tiga hidangan sayur dan setengah cawan sayur serta dua biji buah sehari.

Pengambilan air juga boleh diambil dalam bentuk jus buah atau sup sayur. Untuk mengelakkan kehilangan air dari dalam badan, kurang­kan pengambilan minuman yang mengandungi kafein seperti teh, kopi atau minuman berkarbonat.

Kurangkan kekerapan mengambil makanan segera yang tinggi kandungan lemak dan garam. Selain itu, lakukan juga senaman ringan seperti regangan dan berjalan untuk membantu melancarkan sistem penghadaman.

Pengambilan air mencukupi

Walaupun berpuasa, kita perlu mengambil enam hing­ga lapan gelas air sehari. Air penting untuk fungsi badan yang sempurna. Pengambilan air yang mencukupi juga perlu untuk mencegah sembelit.

Kekurangan pengambilan air boleh mengakibatkan kita keletihan. Jika boleh, utamakan air kosong. Namun, kita boleh mengambil air dalam bentuk jus buah ataupun susu rendah lemak.

Elakkan pengambilan air manis yang mengandungi pewarna dan perisa tiruan. Ketika berbuka puasa, digalakkan menyediakan sendiri air minuman di rumah kerana ia lebih terjamin kebersihannya.

Selain minum air, kita juga boleh meningkatkan pengambilan cecair dengan mengambil sup sayur atau jus buah. Berikut beberapa cara yang boleh diamalkan untuk membantu mening­katkan pengambilan air:

- Minum dua gelas air sewaktu berbuka. Ini termasuk jus buah ataupun susu rendah lemak.

- Minum dua hingga tiga gelas air sebelum tidur.

- Minum dua gelas air sewaktu bersahur.

Berikut beberapa panduan untuk anda kekal cergas pada bulan puasa. Antaranya:

- Ambil makanan yang berkhasiat iaitu mengandungi karbohidrat, protein, vitamin, mineral serta sedikit lemak.

- Lakukan aktiviti fizikal untuk meningkatkan metabolisme. Waktu yang sesuai untuk melakukan aktiviti fizikal ialah setengah jam sebelum berbuka ataupun selepas makanan yang dimakan hadam.

- Minum banyak air terutama air kosong untuk mengelakkan dehidrasi kerana badan kita memerlukan air yang banyak.

- Elakkan mengambil minuman berkafein kerana ia boleh menghalang penyerapan zat makanan oleh badan.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 6 Julai 2015 @ 12:48 PM