BELAJAR kawal nafsu dan bersederhana ketika berhadapan pelbagai hidangan enak.
Oleh Siti Zarinah Sahib
sitizarinah@hmetro.com.my

Hanya beberapa hari lagi kita akan menyambut kedatangan Ramadan. Bagi yang sudah bersedia pastinya berasakan puasa bukan sesuatu yang membebankan, malah menunggu-nunggu menjelangnya bulan mulia ini. Selain melatih rohani supaya lebih bersih, amalan sepanjang Ramadan ini terbukti mendatang­kan banyak faedah dari sudut kesihatan.

Pasti ramai tertanya-tanya, bagaimana corak pemakanan yang lebih baik untuk dipraktikkan ketika berpuasa pada Ramadan ini. Rahsia kepada jawapan ini terletak kepada keperluan tubuh. Ketika bersahur, kita memerlukan sesuatu yang perlahan dan lambat dicerna untuk kegunaan tubuh badan sepanjang tempoh lebih 12 jam berpuasa, manakala ketika berbuka kita memerlukan sesuatu yang cepat untuk dicerna bagi membekalkan tenaga segera.

Tubuh mendapat bekalan tenaga daripada makanan karbohidrat seperti roti, nasi, mi, pasta, bubur dan kuih-muih. Karbohidrat bertukar menjadi glukos yang disimpan dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen.

Selain itu, tubuh juga mendapat tenaga daripada pemecahan protein badan yang membentuk glokus melalui proses glukoneogenesis. Bagaimanapun, proses ini berlaku apabila simpanan karbohidrat habis digunakan tubuh.

Jadi untuk mengelakkan rasa lapar, letih dan tidak bertenaga ketika berpuasa, anda perlu memaksimumkan simpanan glikogen. Caranya ialah dengan melewatkan sahur kerana glukos daripada sumber karbohidrat yang dimakan pada waktu sahur akan tahan lebih lama.

Ketika bersahur, ambil makanan yang lambat dihadam seperti nasi, capati, roti jagung, oat, bijirin, roti mil penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandungi karbohid­rat kompleks dan serat yang akan berada lama dalam perut dan melambatkan rasa lapar.

Apabila berbuka pula, lebihkan makanan yang cepat dihadam seperti roti putih, kuih-muih, jus buah-buahan, sup dan bubur. Makanan ini mengandungi gula dan karbohidrat yang cepat dihadam.

Kurma adalah contoh terbaik kerana ia mengandu­ngi gula, serat, karbohidrat dan garam galian yang baik untuk kesihatan. Ia dapat membekalkan sumber tenaga segera yang diperlukan tisu dan sel dalam tubuh bagi menggantikan bekalan yang digunakan pada siang hari.

Makanan bergoreng atau berlemak boleh menyebabkan ketidakhadaman, seterusnya mengalami pedih hulu hati. Jadi anda dinasihatkan untuk mengurang­kan makanan ini. Makanan yang manis pula tidak dapat disimpan lama kerana dihadam terlalu cepat. Sebab itu mereka yang terlalu banyak mengambil makanan manis akan berasa cepat letih.

Makanan berempah dan terlalu pedas juga perlu dikurangkan kerana akan merangsang pengeluaran ba­nyak asid gastrik. Mereka yang mempunyai masalah gastrik tidak digalakkan mengambil makanan ini.

Sememangnya cabaran ketika berbuka ialah berhadapan dengan makanan khususnya yang menjadi kegemaran. Ramai yang kalah kepada nafsu makan dan akhirnya makan berlebihan. Bukan tidak boleh makan ikut selera, tetapi biar secara sederhana, seimbang dan memilih makanan berkhasiat.

Untuk menghilangkan dahaga pula, elakkan yang berkafein dan air berkarbonat kerana minuman ini menyebabkan anda lebih kerap membuang air dan mempercepatkan kehilangan cecair. Sebaiknya, minum jus buah-buahan yang lebih berkhasiat, susu atau air kosong. Pastikan anda minum banyak air selepas berbuka dan ketika bersahur supaya bekalan cecair di dalam tubuh mencukupi sepanjang hari.

Makan dan minum ketika berbuka

Ketika berbuka, diet yang biasa perlu diambil secara tetap. Mula dengan makanan yang ringan dan mudah dihadam seperti buah-buahan atau jus buah-buahan, diikuti dengan makanan yang sederhana dan kemudian snek secara berkala.

Ambil makanan karbohidrat kompleks ketika sahur kerana makanan ini boleh bertahan lebih lama dan mengurangkan rasa lapar. Kurma adalah sumber gula, fiber, karbohidrat, kalsium dan magnesium yang baik.

Kacang badam kaya dengan protein dan serat serta mengandungi lemak tepu yang rendah. Pisang pula menyumbangkan kalsium, magnesium dan karbohidrat yang baik.

Mengenai minuman pula, pastikan anda mengambil air dan jus buah-buahan yang mencukupi supaya dapat memelihara keseimbangan cecair tubuh.

Sembelit pula adalah masalah biasa ketika puasa yang mungkin disebabkan pe­ngambilan makanan terproses secara berlebihan selain jumlah pengambilan air dan serat yang tidak mencukupi.

Untuk mengatasi masalah ini, cuba elakkan pengambilan makanan terproses secara berlebihan dan tingkatkan jumlah pengambilan serat dengan menikmati buah-buahan dan sayur-sayuran sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan.

Buah-buahan seperti pisang, betik, tembikai, prun dan sayur-sayuran berdaun seperti pucuk ubi, ulam, bayam dan kangkung membantu membekalkan serat yang diperlukan.

Sakit kepala biasanya dialami apabila seseorang berhenti mengambil kafein dan tembakau, kurang tidur dan kelaparan. Keadaan ini bertambah teruk pada hujung hari.

Kurangkan pengambilan kafein dan tembakau secara perlahan-lahan, bermula dengan satu atau dua minggu sebelum Ramadan. Bagi perokok, sekarang adalah masa terbaik untuk berlatih mengurang­kan kekerapan merokok. Kalau dapat berhenti terus, lebih baik. Pada masa sama pastikan anda cukup tidur untuk mengurangkan sakit kepala.

Sesetengah orang yang berpuasa dan bukan pesakit diabetes berasa lemah, pening, letih, lesu, mengalami daya tumpuan yang rendah, menggigil, tidak dapat menjalankan aktiviti fizikal, sakit kepala atau mengalami palpitasi (debaran jantung yang hebat). Ini mungkin merupakan simptom tahap gula yang rendah.

Mengambil terlalu ba­nyak gula seperti karbohidrat ringkas khasnya ketika sahur boleh meningkatkan paras insulin lalu menurunkan paras gula dalam darah. Hadkan pengambilan makanan dan minuman yang bergula ketika sahur dan ketika berbuka untuk membantu mengelakkan penurunan gula dalam darah secara mendadak. Sebaliknya, ambil buah-buahan segar dan jus buah-buahan tanpa gula sebagai sumber tenaga yang baik ketika berbuka puasa.

Pesakit diabetes dan mereka yang menghidap pe­nyakit tertentu mesti mendapatkan nasihat doktor sebelum berpuasa. Penyelarasan terhadap ubat, diet dan tahap aktiviti perlu dilakukan di bawah pe­nyeliaan pakar perubatan sebelum berpuasa.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 8 Jun 2015 @ 7:00 AM