1. BERDIRI dan buka kaki sebesar bahu dengan ibu jari kaki lurus ke hadapan.(Senaman Mencangkung)
2. ANGKAT tangan lurus ke hadapan untuk menyeimbangkan badan.(Senaman Mencangkung)
3. MENCANGKUNG dengan membayangkan diri mahu duduk di atas kerusi tanpa bergerak dari kedudukan berdiri tadi. Berdiri tegak semula dan lakukan teknik mencangkung sebanyak 20 kali dalam sekurang-kurangnya tiga set.(Senaman Mencangkung)
4. TEKNIK ini boleh ditambah kesukarannya dengan mencangkung lebih ke bawah untuk menguatkan otot kaki.(Senaman Mencangkung)
1. BERDIRI tegak dengan merapatkan kaki, tangan di pinggang dan buka dada untuk elak postur membongkok. (Senaman Tujahan)
2. LANGKAH satu kaki ke hadapan seluas mungkin, bagi melindungi lutut dan mengelakkannya cedera. (Senaman Tujahan)
3. TURUNKAN lutut ke bawah tetapi jangan sampai mencecah lantai sebelum berdiri tegak semula ke kedudukan pertama. (Senaman Tujahan)
1. DUDUK di lantai dengan kaki lurus ke depan dengan badan tegak.(Senaman Pintalan)
2. BENGKOKKAN sedikit lutut dan rendahkan badan ke belakang, seperti menyandar. Tangan pula diletakkan di dada.(Senaman Pintalan)
3. PUSINGKAN badan dari bahagian pinggang ke kiri atau kanan dengan kepala mengikut gerakan tubuh untuk mengelak kecederaan tulang belakang.(Senaman Pintalan)
Oleh Faizatul Farlin Farush Khan
ffarlin@hmetro.com.my

Senaman menguatkan otot sebagai persediaan sebelum bersenam secara lebih agresif amat penting dilakukan supaya tidak berlaku kecederaan yang boleh menyebabkan hasrat mendapatkan tubuh yang sihat terkubur begitu saja.

Menurut Pengurus dan Jurulatih Anna Fitness di Seksyen 23, Shah Alam, Siti Zulaikha Mohd Radzi, setiap orang yang mahu mula bersenam perlu tahu teknik senaman asas menguatkan tubuh bagi melancarkan aktiviti senaman mereka.

Katanya, senaman asas berkenaan perlu dilakukan secara konsisten selama seminggu untuk membiasa­kan diri dengan gerakan senaman sebelum beralih kepada senaman lebih berat.

“Sepanjang senaman asas ini, postur tubuh perlu dijaga untuk elak kecederaan otot terutama pada bahagian lutut serta tulang belakang.

“Selain itu, gerakan yang dilakukan juga boleh membantu membentuk tubuh selepas berat badan diturunkan melalui senaman yang konsisten.

“Gerakan asas ini boleh diamalkan sejurus selepas selesai melakukan senaman kardio kerana ia membantu menguatkan tubuh,” katanya.

Siti Zulaikha berkata, senaman asas yang ditunjukkannya terdiri daripada tiga langkah iaitu mencangkung (squat), tujahan (lunges) dan pintalan twist).

Paling penting, pesan Zulaikha, teknik senaman ini perlu dilakukan secara tenang dan tidak tergopoh-gapah kerana ia bertujuan menguatkan tubuh.

Teknik senaman ini kemudian boleh diikuti dengan senaman tekan tubi bagi melengkapkan latihan menguatkan otot badan.

Gerakan mencangkung menguatkan bahagian bawah tubuh, termasuk teras badan, pinggang, paha, betis dan lutut.

Tujahan pula mampu memperbaiki pergerakan harian serta melindungi tulang belakang manakala teknik pintalan pula memberi kesan kepada bahagian perut, teras badan dan menguatkan sendi.

Ikuti tip senaman asas yang ditunjukkan Siti Zulaikha supaya lebih ramai mempunyai pengetahuan mengenai teknik yang betul untuk mendapat kesan terbaik kepada tubuh badan mereka.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 23 Februari 2015 @ 11:38 AM