Susunan Hajahfarhana Tarmudi
hajahfarhana@hmetro.com.my


Jamuan selalunya diadakan bersempena sesuatu majlis sama ada majlis rasmi, keraian ataupun perayaan bagi meraikan dan memberi penghargaan kepada insan istimewa.

Ketika jamuan, kita ‘dimeriahkan’ dengan pelbagai jenis masakan enak termasuk pelbagai jenis nasi atau mi, lauk, kuih, pembuka selera, minuman dan pencuci mulut.

Ini mendorong kita untuk terlebih makan berbanding dengan keperluan kalori yang disarankan. Jenis jamuan yang biasanya disediakan ialah secara bufet atau dihidang.

Justeru, apa salahnya jika kita mengetahui cara dan mendapatkan maklumat yang bermanfaat untuk memilih makanan secara sihat semasa menghadiri atau menyediakan jamuan.

Saranan pengambilan kalori harian berdasarkan Panduan Diet Malaysia untuk orang dewasa (berumur 18-59 tahun) yang sedentari adalah seperti berikut:

• Lelaki dewasa - 2000 kcal

• Wanita dewasa - 1500 kcal

Panduan makan secara sihat

1. Jangan menghadiri jamuan dengan perut kosong.

Alas perut dengan mengambil air kosong atau buah-buahan bagi mengelakkan kita makan dengan terlalu banyak.

2. Pilih makanan dalam saiz hidangan kecil.

Ini boleh membolehkan kita menikmati pelbagai jenis makanan yang dihidangkan.

3. Pilih nasi putih berbanding nasi minyak, beriani atau nasi tomato.

Kebiasaannya nasi minyak, beriani atau nasi tomato tinggi kandungan lemak dan minyak. Jika ingin menikmati nasi minyak atau beriani, gabungkan dengan nasi putih. Misalnya, ambil satu atau setengah senduk nasi minyak atau beriani dan satu atau setengah senduk nasi putih.

4. Jika ingin menikmati sumber protein, pilih salah satu sajian yang kurang kandungan kalori seperti ikan berbanding ayam atau daging.

5. Minum air kosong berbanding minuman yang manis seperti minuman berkarbonat atau kordial.

6. Latihlah diri supaya berdisiplin ketika makan.

Jangan makan sambil berdiri kerana ia akan menyebabkan kita tidak sedar kuantiti makanan yang diambil. Sebaiknya, makan di meja makan.

7. Hadkan pengambilan makanan manis dan berlemak seperti kek atau kuih manis.

8. Ingat, makan bukan sekadar memenuhi jemputan dan meraikan undangan, namun pengambilan kalori mesti dijaga serta diberi perhatian.

Panduan menyediakan menu jamuan

1. Merancang menu

• Menu jamuan yang disediakan perlu mengambil kira lima kumpulan makanan asas iaitu bijirin dan hasil bijirin, ikan, daging, ayam serta kekacang, susu dan hasil tenusu, sayur dan buah.

• Pilih pelbagai jenis sayur yang beraneka warna dan bentuk supaya kelihatan lebih menarik.

• Pelbagaikan jenis masakan dan kaedah memasak. Gunakan kaedah memasak yang lebih sihat seperti memanggang, mengukus, merebus dan menggoreng tanpa minyak.

Selain itu, kurangkan makanan bergoreng yang disalut dengan tepung kerana hidangan ini menyerap minyak dengan banyak.

• Gabungkan sumber protein - protein sumber haiwan (ayam, ikan dan daging) serta sumber kekacang (kacang pis, kacang dal, soya dan hasilnya seperti tauhu dan tempe).

2. Panduan menyediakan makanan rendah lemak.

• Buang kulit ayam sebelum memasak.

• Buang lemak yang kelihatan pada daging sebelum memasak.

• Elakkan menggoreng semula makanan yang sudah digoreng.

• Guna tisu atau kertas penyerap minyak untuk menyerap lebihan minyak pada makanan bergoreng.

• Kurangkan penggunaan minyak dalam semua jenis masakan.

• Pastikan kuali betul-betul panas sebelum menggoreng makanan untuk mengurangkan penyerapan minyak.

• Guna santan cair atau susu rendah lemak.

• Guna kuah salad yang rendah lemak.

3. Panduan menyediakan makanan rendah gula.

• Kurangkan penggunaan gula dalam minuman dan makanan seperti bubur atau pengat.

• Elakkan penambahan gula semasa menyediakan makanan dan gantikan hidangan anda dengan buah segar.

• Elakkan menambah gula dalam jus buah-buahan yang disediakan.

• Sediakan minuman dengan gula dan susu yang berasingan.

• Elakkan menyalut kek dengan gula atau aising.

• Kurangkan menghidang kuih manis dan gantikan dengan buah atau snek yang lebih sihat seperti kekacang dan jagung rebus.

4. Panduan menyediakan makanan rendah garam.

• Hadkan penggunaan kicap, sos tiram, sos cili, sos tomato serta serbuk perasa semasa menyediakan makanan.

• Kurangkan menghidang makanan yang masin seperti telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan

yang diproses seperti burger, sosej dan sebagainya.

5. Panduan menyediakan makanan tinggi serat.

• Hidangkan pelbagai jenis buah yang berwarna-warni supaya dapat memberi lebih pilihan dan membekalkan lebih banyak jenis vitamin serta mineral.

• Tambah sayur dalam masakan ikan, ayam, daging, telur atau tauhu.

• Utamakan buah segar sebagai pencuci mulut

• Hidangan sayur dan buah segar sebagai ulam, salad atau rojak.

Sumber: Portal rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia

Artikel ini disiarkan pada : Rabu, 6 Julai 2016 @ 5:00 AM