TIDAK bermaksud ikut diet ketat atau korban makanan kegemaran anda.
Dr Tee E Siong

(Persatuan Pemaknan Malaysia)

Pemakanan sihat bermaksud mengambil hidangan seimbang yang mengandungi semua kumpulan makanan utama. Ia juga bermaksud mengambil pelbagai jenis makanan dalam saiz hidangan yang bersesuaian.

Pemakanan sihat tidak bermaksud mengikuti salah satu diet yang tegar atau ketat atau mengambil makanan tertentu saja. Ia juga tidak bermaksud hanya mengambil makanan yang kurang sedap atau mahal.

Anda mungkin pernah terdengar aduan seseorang mengenai cabaran mengamalkan tabiat pemakanan sihat. Mereka mungkin me­ngadu menghadapi pelbagai halangan seperti kesuntukan masa untuk bersarapan dan kurang pilihan makanan yang lebih sihat apabila makan di luar.

Cara mengatasi cabaran ini adalah makan secara bijak selain menjadi individu yang komited dan berdisiplin. Apakah cabaran untuk mengamalkan pemakanan sihat? Mari kita lihat cara makan secara bijak dapat membawa kita ke arah pemakanan sihat. Ingat, makan secara bijak tidak bermaksud mengikuti diet yang ketat ataupun mengorbankan makanan kegemaran anda.

Cabaran 1: Tiada masa untuk bersarapan

Sarapan ialah hidangan harian yang paling penting. Ia membekalkan tenaga dan nutrien penting kepada tubuh selepas tidur semalaman, membolehkan tubuh memulakan hari yang aktif. Bagi kanak-kanak, sarapan penting untuk mereka belajar dengan lebih baik dan meningkatkan pencapaian di sekolah.

Sarapan juga dapat mencegah makan berlebihan pada waktu makan seterusnya dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Namun begitu, melangkau sarapan perkara yang agak biasa dalam semua kumpulan masyarakat sama ada kanak-kanak sekolah, remaja atau orang dewasa yang bekerja. Alasan yang paling lazim tiada masa kerana tergesa-gesa untuk ke tempat kerja atau sekolah.

Ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan supaya anda sekeluarga dapat bersarapan. Daripada mencari alasan, luangkan masa dan cuba tip berikut untuk membantu anda menyediakan sarapan berkhasiat.

Selalunya anda mempunyai masa yang pendek pada waktu pagi. Oleh itu, sediakan sarapan yang ringkas. Sarapan ringkas dan mudah juga boleh menge­nyangkan dan berkhasiat.

Kuncinya adalah membuat penyediaan awal. Sesetengah ramuan boleh disediakan pada malam sebelumnya demi menjimatkan masa keesokan pagi.

Anda juga boleh me­nyimpan beberapa pilihan makanan sarapan yang sihat seperti bijirin, oat, muesli, yogurt atau pek susu dan buah-buahan contohnya pisang dan epal.

Anda juga boleh masak hidangan dengan lebih ba­nyak pada hari sebelumnya, bungkus dan simpan agar mudah untuk disediakan dan dimakan pada keesokan hari. Anda hanya memerlukan beberapa minit untuk memanaskan makanan itu.

Bagi kanak-kanak pula, anda boleh sediakan sarapan mereka dalam bekas untuk dibawa ke sekolah dan makan semasa dalam perjalanan atau sebelum sesi persekolahan bermula.

Cabaran 2: Kurang pilihan makanan sihat

di tempat kerja

Kebanyakan orang yang bekerja mengambil sekurang-kurangnya satu hidangan di luar setiap hari. Sekiranya seseorang terus memilih makanan kurang sihat yang disediakan de­ngan minyak, gula atau garam berlebihan untuk jang­ka masa panjang, ia boleh memudaratkan kesihatan.

Jadi amat penting untuk membuat pilihan makanan dengan bijak. Antara masalah yang dihadapi ialah kurangnya restoran atau kafe yang menghidangkan pilihan makanan sihat bagi sajian tengah hari atau malam.

Namun, sekiranya anda berusaha dengan serius, anda masih boleh membuat pilihan makanan yang lebih sihat. Janganlah cepat me­ngaku kalah dan terus me­ngamalkan gaya pemakanan anda kini.

Cuba pertimbangkan panduan di bawah apabila anda makan di luar:

Apabila membeli nasi campur:

Elakkan makanan bergoreng atau banyak minyak seberapa boleh, sebaliknya lebih kerap memilih makanan yang dipanggang atau dikukus

Minta nasi beras perang dan pilih lebih sayur-sayuran

Lebihkan memilih hidangan ikan dan produk kekacang (seperti kacang soya)

Apabila memesan hidangan:

Pilih hidangan berasaskan sup jernih berbanding yang digoreng (contohnya daripada mi goreng tukar ke sup mihun)

Gandakan sayur dalam hidangan anda

Minta kurangkan mi­nyak, garam dan gula

Pilih air kosong berbanding minuman manis

Selain itu, anda boleh sediakan hidangan di rumah lebih awal dan bawa ke tempat kerja.

Cabaran 3: Kurang pilihan makanan sihat di kantin sekolah

Kantin yang menghidangkan pilihan makanan sihat dapat membantu memastikan kanak-kanak mengambil snek sihat pada waktu rehat. Namun, salah satu cabaran dalam membentuk tabiat makan secara sihat dalam kalangan kanak-kanak sekolah ialah jenis makanan yang dijual di kantin.

Sesetengah kanak-kanak mungkin tidak mempunyai pilihan memandangkan makanan yang dijual di kantin tinggi kandungan lemak dan gula contohnya makanan bergoreng dan minuman manis. Ini menyumbang kepada pengambilan kalori yang tinggi dalam kala­ngan pelajar. Kanak-kanak sekolah juga mudah tergoda dengan makanan dan minuman bergula.

Ibu bapa boleh membantu mengatasi cabaran ini dengan beberapa cara mudah:

Ibu bapa memainkan peranan lebih aktif dalam memastikan kantin sekolah membekalkan pilihan makanan yang sihat dan lebih kerap, sebagai contoh melalui Persatuan Ibu Bapa-Guru. Mereka dapat membantu memastikan pihak kantin mematuhi garis panduan yang ditetapkan.

Ibu bapa juga boleh menyediakan dan membung­kus snek sihat untuk anak bawa ke sekolah berbanding membeli di kantin.

Ibu bapa boleh mendidik kanak-kanak sejak kecil mengenai pilihan makanan sihat agar mereka dapat membuat pilihan bijak apabila membeli makanan di kantin dan hanya sekali-sekala memilih makanan kurang berkhasiat.

Cabaran 4: Makan secara sihat adalah mahal

Sesetengah orang tersilap menganggap makan secara sihat adalah mahal. Sebenarnya dengan mengamalkan beberapa tip membeli-belah, ia boleh dicapai walaupun dengan bajet terhad. Dalam perbelanjaan makanan, lakukan dengan bijak - buat perancangan. Senaraikan barangan yang diperlukan dan elakkan godaan untuk membeli bara­ngan yang tiada dalam senarai supaya

bajet tidak lari.

* Beli produk tempatan yang segar kerana lazimnya ia lebih murah daripada yang diimport.

* Pilih untuk memasak hidangan anda di rumah. Makanan yang dimasak di rumah bukan saja lebih murah, malah lebih sihat kerana anda boleh mengawal ramuan dan bahan perisa yang digunakan. Malah anda juga boleh memilih cara memasak yang lebih sihat seperti mengukus dan merebus.

Cabaran 5: Kanak-kanak memilih dan tidak suka makan sayur

Memang mengecewakan apabila anak anda hanya mengambil sesetengah jenis makanan dan menolak yang lain, terutama yang baru diperkenalkan namun jangan putus asa. Ada beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk membantu menjadikan makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai salah satu hidangan kegemaran mereka.

Beli lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar apabila berbelanja. Hidangkan dengan lebih kerap. Kanak-kanak tidak berpeluang untuk mencuba sayur-sayuran dan buah-buahan sekiranya ia tidak dihidangkan pada waktu makan. Perkara ini akan jadi lebih penting jika anak dijaga oleh orang lain seperti datuk dan nenek atau pembantu rumah. Usaha yang lebih perlu diambil untuk memastikan mereka diberi makanan seimbang.

Cuba untuk menjadi lebih kreatif dan ‘gubah’ hidangan anak untuk menjadikan ia lebih menyelerakan.

Makan bersama-sama sekerap mungkin dan jadilah contoh kepada anak-anak dengan bercakap secara positif mengenai pilihan makanan sihat. Pastikan anda mengamalkan apa yang anda katakan kerana mereka akan menganggap makan secara sihat adalah perkara penting sekiranya melihat anda mempraktikkannya.

Akhir sekali, sentiasa ingat untuk mengamalkan asas makan secara bijak untuk mengatasi halangan kepada pemakanan sihat. Apa yang dibincangkan di atas hanya beberapa contoh. Perkara paling asas dalam pemakanan sihat ialah mengambil diet seimbang, makan secara sederhana (mengikut saranan bilangan hidangan setiap hari) dan mengekalkan diet yang mengandungi pelbagai jenis makanan yang memenuhi keperluan anda.

Artikel ini disumbangkan oleh Bulan Pemakanan Malaysia 2016. Bulan Pemakanan Malaysia, program pendidikan pemakanan komuniti sebagai inisiatif usaha sama tiga badan profesional iaitu Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietetik Malaysia dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia.

Untuk mengetahui mengenai pemakanan sihat dan gaya hidup aktif, sertai Food-Fit-Fun Fair Bulan Pemakanan Malaysia di Tingkat Bawah (GF), Centre Court Concourse, 1 Utama Shopping Centre pada Rabu hingga Ahad, 6 hingga 10 April 2016. Bagi maklumat lanjut, sila layari www.nutritionmonthmalaysia.org.my atau Facebook Nutrition Month Malaysia.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 4 April 2016 @ 5:01 AM