LANGKAH demi langkah senaman untuk peha dan punggung. FOTO: Halimaton Saadiah Sulaiman
Intan Mas Ayu Shahimi
imas@hmetro.com.my


PAHA besar, punggung jatuh. Dua perkara ini kerap menjadi bahan perbincangan kaum wanita, terutama bagi mereka yang pernah melahirkan anak dan mengalami perubahan berat badan ketara.

Rasa bimbang boleh jadi makin ketara jika tubuh turut mengalami masalah kesihatan, lesu, cepat letih, kurang stamina dan sukar hendak menurunkan kembali berat badan.

Ketika inilah sumber Internet diteroka. Bermula dengan petua tradisional, produk pemecah lemak, krim pelangsingan, idea pemakanan sihat dan senaman, semuanya hendak dicuba.

Mereka yang mahukan jalan pintas lazimnya menjadi mangsa penipuan produk kurus. Ada yang hanya mengalami kesan sampingan kecil, tidak kurang juga yang menderita kerosakan organ dalaman seperti buah pinggang.

Bagi yang memilih jalan selamat, tidak ramai berjaya sehingga ke garisan penamat. Sama ada mereka tewas kerana tiada perubahan atau mengalah dengan masa dan kesempatan, kemungkinan ia terjadi pasti ada.

Menurut Pengasas AF Fitness, Rohani Mat Yaman, mendapatkan bentuk tubuh ideal memerlukan bimbingan jurulatih atau pakar kecergasan supaya tidak tersilap langkah.

“Ramai wanita mahu mula menjalani gaya hidup sihat dengan melakukan senaman dan menguruskan pemakanan harian mereka, tetapi akhirnya berputus asa kerana berada di jalan yang salah.

“Dalam rutin senaman umpamanya, saya juga pernah melalui episod sama apabila berasakan langkah yang dibuat terlalu sukar, membebankan serta menyakitkan tubuh.

“Sebab itu jangan merujuk kepada video atas talian semata-mata. Rujuk jurulatih kecergasan untuk mendapatkan langkah senaman ideal, sesuai dengan kemampuan diri sebagai orang yang baru mula belajar.

“Ada banyak pilihan senaman yang boleh diubah suai mengikut kemampuan tubuh masing-masing. Paling penting, jangan terlalu memaksa diri untuk melakukan yang terbaik, sebaliknya nikmati perubahan diri secara semula jadi,” katanya.

Memberi contoh menerusi langkah senaman paha dan punggung (rujuk gambar), Rohani berkata, setiap pergerakan hanya perlu dilakukan mengikut kemampuan supaya tidak mencederakan tubuh.

“Untuk gerakan Superman, angkat kaki dan tangan serentak sehingga regangannya terasa di bahagian perut. Pada posisi ini, jangan lupa tarik dan hembus nafas.

“Gerakan superman bagus untuk menghilangkan lenguh pada pinggang. Ia juga menguatkan otot punggung, belakang badan, bahu dan peha, sesuai untuk mereka yang tidak mampu melakukan gerakan berintensiti tinggi seperti lompat bintang, burpees.

“Bagi gerakan ‘side lunges’ dan ‘lunges’ pula, tidak perlu turunkan lutut sehingga hampir mencecah ke lantai. Memadai turun sedikit kerana kesannya tetap terasa di bahagian paha dan punggung.

“Selepas mahir dengan pergerakan ini, barulah pergerakan dibuat sempurna sebagaimana sepatutnya. Ini penting untuk membiasakan diri. Kita tidak mahu wanita mudah berputus asa hanya kerana langkah senaman yang dirasakan sukar,” katanya.

Jelas Rohani, semua gerakan berkenaan adalah teknik mudah untuk membina otot, tanpa perlu ke gimnasium atau mengangkat beban.

“Guna badan sendiri sebagai beban. Jika hendak kurus, cantik dan sihat, lakukan senaman ini 10 minit sehari secara konsisten di samping menjaga pemakanan,” katanya.

LANGKAH DEMI LANGKAH


1. DALAM keadaan meniarap, luruskan kaki dan tangan

2. ANGKAT kaki dan tangan serentak dalam kiraan 10 dan ulang. Jangan lupa untuk bernafas!

3. BERDIRI tegak. 4. LANGKAH kaki kiri ke sisi belakang dan turunkan lutut perlahanlahan dalam kiraan 10. Kembali pada posisi tegak.

5. ULANG langkah empat dengan menukar kaki kanan ke sisi belakang. 6. KEMBALI pada posisi tegak.

7. LANGKAH kaki kanan ke belakang dan turunkan lutut perlahanlahan dalam kiraan 10. Ulang langkah kiri dan kanan sebanyak tiga set.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 26 Ogos 2019 @ 5:10 AM