IBU digalak lakukan latihan plank bersama bayi. FOTO Rosela Ismail
Intan Mas Ayu Shahimi
imas@hmetro.com.my

RAMAI antara wanita kini sukar mengetepikan rasa malu untuk melangkah masuk ke gimnasium. Ada yang tak tahu bagaimana untuk bermula, tidak kurang juga yang bimbang dengan pandangan orang terhadap bentuk atau saiz diri mereka.

Tidak kira di ibu kota, bandar mahupun desa, memulakan rutin kecergasan di gimnasium bukan masalah besar dalam kalangan wanita yang memiliki saiz tubuh sederhana.

Namun bagi yang sudah dikategorikan sebagai obes, kemunculan awal di gimnasium adalah langkah sukar. Tanpa bantuan dan dorongan, sokongan dan semangat rakan atau pasangan, tidak mustahil perjalanan untuk kurus terhenti di garisan mula.

Justeru, ramai yang selesa bermula dengan berjoging di sekitar rumah atau taman rekreasi. Persoalannya, adakah berjoging saja boleh membantu individu obes untuk menurunkan berat badan sedangkan faktor pemakanan, latihan berfokus dan gaya hidup tidak diberi perhatian?

Sebenarnya, bersenam di rumah juga boleh membantu menurunkan berat badan. Ketahui jenis latihan bersesuaian dan usah fokus kepada berjoging semata-mata.

Seluruh otot perlu digerakkan secara seimbang. Teliti dulu kemampuan diri dan kenal pasti tahap kesihatan supaya anda tidak bersenam secara berlebihan. Paling penting, minum air yang cukup dan seimbangkan usaha dari segenap sudut termasuk mengawal pemakanan.

Berikut contoh senaman yang boleh membantu wanita melakukan senaman dan kekal cergas.

Squat

Latihan ini menyasarkan bahagian punggung dan kaki. Ia berfungsi menguatkan otot bahagian kaki, sekali gus membetulkan rasa letih selepas lama duduk. Menariknya, squat juga dikatakan boleh membentuk punggung yang lentik.

Latihan ini boleh dibuat di rumah ketika mengangkat baju daripada bakul ke mesin basuh, mengelap lantai atau melipat baju di sofa. Semuanya boleh diselang-selikan dengan aktiviti ini.

Lunges

Latihan ini menyasarkan bahagian kaki dan juga punggung. Ia pergerakan asas yang patut dilatih setiap individu supaya tubuh lebih kuat, sihat dan cergas. Dari sudut keseimbangan, kedudukan kaki secara depan-belakang (berbanding kedudukan kaki dalam keadaan squat) lebih mencabar integriti pinggul, otot teras dan bahu untuk bekerjasama di bawah tekanan. Menurut pakar kecergasan, lunges adalah senaman pantas untuk membakar lemak!

Tekan tubi

Tentu ramai wanita geleng kepala apabila disuruh melakukan tekan tubi. Latihan ini perlu dikuasai secara berperingkat. Bagi wanita obes, cuba dapatkan berat badan bersesuaian sebelum mencuba latihan ini bagi mengelak risiko cedera.

Lazimnya, tekan tubi menyasarkan bahagian dada, bahu dan trisep. Ada banyak jenis pergerakan, tangan paras bahu, tangan buka sedikit, tangan rapat dan sebagainya.

‘Chin-up’

Jika bersenam di taman, mungkin ada palang yang disediakan untuk kegunaan umum. Sekali lagi, latihan ini memang sukar di permulaan, tetapi boleh jadi sempurna jika ada usaha dan disiplin. Cubalah lakukan secara perlahan-lahan. Latihan ini membantu bahagian belakang tubuh dan memberi kesan ramping. Namun, jika tiada tempat bergayut, usah cuba di palang sembarangan.

Mendayung

Ini juga latihan untuk bahagian belakang tubuh. Anda boleh menggunakan botol berisi air atau lain-lain objek sebagai beban sekiranya tidak mempunyai peralatan senaman di rumah.

Pastikan peralatan mempunyai berat sekata untuk mengelakkan kecederaan otot atau rasa tidak selesa. Buat gerakan mendayung pada kiraan sama kiri dan kanan. Cuba tambah beban dari semasa ke semasa.

Latihan bisep

Otot sasaran bagi senaman ini ialah lengan. Caranya duduk tegak di kerusi. Pegang botol dengan keadaan tapak tangan menghadap ke hadapan. Kemudian, bengkokkan siku sehingga botol berada di posisi tertinggi. Turunkan bebanan perlahan-lahan dan elakkan menghayun tangan dengan terlalu banyak. Ulang pergerakan sebanyak 10-15 ulangan untuk beberapa set.

Untuk kesan positif, sebaiknya dilakukan setiap hari. Jika dilakukan secara konsisten, ia dapat memberikan hasil yang diinginkan. Botol air hanya sebagai contoh saja dan anda tidak semestinya menggunakan bebanan sama, sebaliknya boleh menukar kepada bebanan yang dirasakan sesuai dengan daya tahan anda.

Plank

Senaman untuk perut. Abaikan latihan bangkit tubi dulu. Ia membuatkan perut anda kelihatan besar jika dibuat dengan ulangan rendah. Otot terbina tetapi pembakaran lemak mungkin kurang.

Jika sudah nampak bayang perut yang kempis atau berotot, bolehlah mulakan latihan crunches. Rujuk video tutorial di laman YouTube jika berdepan kesukaran. Golongan ibu digalakkan untuk melakukan latihan ini bersama bayi!

Naikkan kaki

Ini paling mudah dan menyeronokkan. Disiplinkan diri melakukan latihan ini setiap hari. Sambil berbaring menonton drama di televisyen, naikkan kaki secara berselang-seli. Pastikan anda berbaring dalam posisi lurus. Anda juga boleh ‘berbasikal’ sambil berbaring ketika menonton rancangan kegemaran.


SQUAT menyasarkan bahagian punggung dan kaki. FOTO Shiraz Yasmine Ali

LUNGES adalah senaman pantas untuk membakar lemak. FOTO Shiraz Yasmine Ali

tekan tubi menyasarkan bahagian dada, bahu dan trisep. FOTO Shiraz Yasmine Ali

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 11 Februari 2019 @ 11:47 AM