SIMPULKAN getah regangan pada tangan kiri dan kanan. Rapatkan tangan kanan ke dada dan tarik getah dengan meluruskan tangan kiri. Tahan beberapa saat dan ulang beberapa kali. Buat untuk tangan sebelah lagi.
Noriza Sainal
am@hmetro.com.my

Umum mengetahui senaman cukup penting untuk membantu mengekalkan tahap kesihatan dan meningkatkan stamina individu, namun masih ramai yang ‘berat hati’ untuk menjadikannya sebagai rutin harian, apatah lagi buat golongan warga emas.

Mungkin ramai tidak sedar, senaman menjadi lebih penting untuk warga emas yang berusia 60 tahun ke atas bagi meningkatkan tahap kesihatan mereka dan memudahkan pengurusan penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi.

Senaman yang memberi kesan positif seperti berasa lebih cergas, sihat dan ‘rasa muda’ secara fizikalnya memerlukan ia dilakukan secara berterusan, iaitu dua hingga tiga kali dalam seminggu.

Ia bukan saja membantu mengekalkan tahap kesihatan dan membuat golongan ini selesa, malah secara tidak langsung membantu memperbaiki posisi badan dan keseimbangan selain dapat meningkatkan kecerdasan minda.

Ketua Unit Fisioterapi Pusat Perubatan Universiti Kebangsaan Malaysia (PPUKM) Zunaidah Abu Samah yang ditemui pada majlis Sambutan Hari Warga Emas Sedunia peringkat kampus Kuala Lumpur UKM berkata, jika aktiviti fizikal yang membabitkan pengembangan otot seperti mengelap lantai dan naik turun tangga dilakukan secara berterusan mengikut jangka masa yang ditetapkan, ia boleh menjadi satu senaman.


DALAM keadaan duduk, pijak getah regangan dan tarik kedua-dua hujungnya hingga tangan menghala ke atas. Ini untuk menguatkan otot tangan dan bahu. Ia juga membantu memperbaiki postur badan

“Cadangan senaman untuk warga emas dalam seminggu adalah dua hingga tiga kali dan berdurasi selama 20 hingga 30 minit bagi sekali senaman. Senaman yang boleh dilakukan berbentuk pantas dan lasak atau sederhana yang membabitkan senaman rintangan, regangan serta keseimbangan. Apa yang penting, lakukannya mengikut kemampuan

diri sendiri.

“Golongan warga emas yang mengalami pelbagai perubahan pada badan akan mengakibatkan kehilangan postur badan yang betul. Oleh itu, senaman seperti ini perlu diamalkan termasuk di peringkat remaja juga.

“Antara amalan senaman yang mudah termasuklah berjalan cepat, berjoging atau senamrobik. Jika mahu bersenam menggunakan getah regangan juga boleh. Getah regangan ini ada empat jenis kekuatan yang menjadikan senaman mudah dilakukan sama ada secara duduk atau berdiri mengikut keupayaan masing-masing.

“Senaman menggunakan getah regangan ini bertujuan menguatkan bahagian otot dengan membabitkan otot bahu dan lengan serta memperbaiki postur badan. Senaman ini penting untuk mengatasi masalah bongkok yang sering dihadapi warga emas,” katanya.


PIJAK getah regangan sambil berdiri. Jarakkan kaki separas bahu dan cuba gerakkan kaki kiri dan kanan sambil tangan

Dia turut menyenaraikan empat perkara yang perlu diutamakan untuk bersenam iaitu kekerapan (frequency), keamatan (intensity), masa (time) dan jenis (type) senaman yang menggunakan akronim FITT.

Selain warga emas yang mampu bergerak sendiri, golongan yang terlantar di katil juga boleh bersenam dengan bantuan penjaganya.

“Mereka boleh bergerak dengan bantuan orang lain iaitu menggunakan cara pergerakan pasif seperti menggerakkan anggota badan mengikut kekuatan.

“Gerakan anggota badan penting untuk peredaran darah mengalir dengan betul. Ini kerana jika mereka terlantar lama di atas katil, ia juga boleh memberi kesan buruk kepada paru-paru,” katanya lagi.


BERDIRI dan cuba berjalan lurus seolah-olah meniti laluan sempit. Latihan ini untuk membantu menyeimbangkan badan.

Zunaidah turut berkongsi pengalamannya melihat warga emas mampu menyertai satu program larian sejauh lima kilometer dalam masa 32 minit saja, sama seperti keupayaan wanita muda.

Senaman yang sememangnya mempunyai limitasi buat golongan warga emas ini perlu diamalkan secara konsisten mengikut cara yang betul untuk mengekalkan tahap stamina.


BERDIRI sebelah kaki selama yang boleh. Ini adalah latihan untuk meningkatkan keseimbangan badan.

Artikel ini disiarkan pada : Jumaat, 9 November 2018 @ 2:37 PM