Yusliza Yakimir Abd Talib
yusliza@hmetro.com.my

Bagi kebanyakan wanita, tubuh ideal dan sempurna ialah apabila bentuk badan kelihatan ramping dengan pinggul dan paha yang menawan.

Jika perut buncit menjadi kerisauan kaum Adam apatah lagi mula digelar ‘boroi’ oleh orang sekeliling, pengumpulan lemak di paha pula menjadi igauan ngeri buat wanita.

Mungkin kita pernah menemui ramai wanita yang nampak kurus di muka, tapi sebenarnya masih mengalami masalah berat badan berlebihan.

Inilah yang wanita paling risaukan, bukan saja paha besar, ada juga mempunyai punggung lebar. Oleh itu, pelbagai cara dan usaha dilakukan untuk memperoleh bentuk badan idaman.

Bagaimanapun, tidak semua senaman sesuai dilakukan untuk menyasarkan bahagian tertentu tubuh. Antara senaman yang boleh diamalkan untuk membina otot paha supaya kelihatan mantap dan pejal ialah squat. Ia baik untuk menguatkan otot paha di bahagian depan dan belakang.

Squat juga dapat menguatkan otot quadrisep (paha depan), hamstring (paha belakang) dan gluteal (punggung).

Caranya ialah jarakkan kedua-dua kaki seluas bahu. Kemudian bengkokkan lutut dan rendahkan badan perlahan-lahan seperti orang duduk di atas kerusi. Pastikan kedua-dua lutut tidak melebihi kaki dan tulang belakang lurus serta tidak membongkok.

Selain itu, senaman yang dapat membantu membentuk otot kaki dan punggung menawan jika dilakukan secara konsisten iaitu lunge.

Pada dasarnya, gerakan lunge sama dengan mengambil langkah besar ke depan yang mana lutut pada kaki yang melangkah dibengkokkan, lalu menampung berat tubuh.

Kaki belakang ikut sama membengkok untuk menjaga keseimbangan. Posisi ditahan beberapa saat, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri.

Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelah ke depan. Prinsip dari variasi lunge sebenarnya sama, kaki yang melangkah boleh ke depan atau ke belakang.

Sama seperti squat, gerakan ini tidak memerlukan beban untuk merasakan manfaatnya. Selain menguatkan kaki dan peha, lunge memiliki beberapa manfaat lain antaranya, menguatkan otot teras iaitu perut dan punggung.

Otot teras yang kuat membentuk postur tubuh yang baik. Disebabkan bahagian badan harus kekal seimbang dan stabil ketika melakukan lunge, otot teras secara tidak langsung dilatih menjadi seimbang setiap kali melakukan gerakan ini.

Jurulatih kecergasan Tasvengers Muna Azyan Johar menunjukkan beberapa langkah senaman membentuk paha dan punggung yang menawan.

Lakukan rutin senaman ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dengan dua atau tiga set dan berehat selama 60 saat di antara setiap rutin. Pendekkan masa rehat jika anda mahu meningkatkan cabaran rutin.

Tendangan lunge


1. BERDIRI, buka sedikit ruang antara kaki. Langkah kaki kanan ke depan. Kaki kiri berada dalam posisi yang sama. Turunkan lutut sedikit dan tidak melebihi hujung kaki dan tolakkan punggung ke belakang.

2. BERDIRI dan serentak kaki kiri menendang ke depan. Ulangi dengan kaki sebelah lagi.

Hayunan kaki lateral


1. DALAM posisi squat, tangan dicekak ke pinggang.

2. BANGUN dan hayun sebelah kaki ke sisi. Lakukan langkah sama untuk kaki sebelah lagi.

Squat lompatan plie


1. LAKUKAN squat dengan bukaan kaki melebar lebih dari bahu.

2. LOMPAT dan pastikan kaki diluruskan. Ketika mendarat, rendahkan belakang badan untuk kembali ke posisi

Angkat kaki


1. SEBELAH kaki naik ke permukaan lebih tinggi seperti tangga atau papan senaman.

2. NAIKKAN badan seperti mendaki tangga dengan sebelah kaki diangkat tanpa menyentuh lantai dan diseimbangkan.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 5 November 2018 @ 2:06 PM