DARIPADA posisi ‘squat’ kembali dalam kedudukan ‘lunge’. Pastikan kaki kanan ke hadapan manakala kiri di belakang dengan lutut hampir mencecah lantai. Tahan dalam kiraan 10 kemudian tukar kedudukan kaki anda.
Siti Zarinah Sahib
sitizarinah@hmetro.com.my

PENULIS ketawa apabila ada rakan bercerita dia mengalami kemurungan selama seminggu disebabkan teguran mengenai bentuk tubuh yang semakin berisi atau istilah lebih manis - comel atau montel. Bagi wanita, perkataan gemuk itu ibarat mimpi ngeri walaupun hakikatnya mereka mempunyai berat badan kurang ideal.


BERADA seperti anda sedang melakukan ‘lunge’. Satu kaki di hadapan manakala satu kaki di belakang turunkan badan sehingga lutut hampir mencecah lantai. Sebelah tangan memegang dumbel.

DALAM kedudukan sama angkat tangan yang memegang dumbel ke atas. Tahan dalam kiraan 10.

Jadi bagaimana mahu mengurangkan lemak di bahagian tersorok seperti perut, pinggang, paha atau lengan? Adakah dengan mengenakan pakaian longgar mampu menutupi kekurangan diri?

Menurut juruterapi kecergasan Adasandha Anuar, selain menjaga pemakanan, bersenam dengan memberi tumpuan kepada bahagian tertentu mampu menjadikan tubuh lebih terbentuk.

“Walaupun penurunan tidak diperoleh secara mendadak, sekiranya misi asal mendapatkan perut lebih leper, lengan lebih kecil atau pinggul semakin cantik ia sudah cukup memberi kebanggaan kepada diri,” katanya.


MASIH dalam kedudukan sama tetapi turunkan kaki hadapan kemudian masukkan dumbel di bawah kaki kiri.

BERDIRI dalam keadaan kedua-dua tangan memegang dumbel. Angkat kaki kiri sehingga paha berada lurus separas pinggang. Tahan dalam kiraan 10 kemudian tukar posisi kaki.

Untuk kesan yang lebih menyeluruh senaman kombo atau gabungan dua pergerakan adalah sangat penting bagi membantu mengurangkan kadar kalori dalam badan. Ia sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan kerana pergerakan minimum secara berulang-ulang menjadikan tahap intensiti badan dapat dikuatkan. Secara tidak langsung berlaku pemecahan lemak secara berperingkat.

“Dalam apa juga jenis senaman, saya sering menekankan mengenai sejauh mana seseorang itu mampu melakukannya secara konsisten. Apabila gabungan pergerakan ini dicapai ia membentuk satu ritma yang tetap lantas mengembalikan bentuk badan menerusi pengurangan kadar kalori. Anda juga tidak perlu bimbang hanya perlu mengikut saja senaman yang dibuat pada hari sebelumnya,” jelasnya.


BERADA dalam posisi ‘squat’, dengan kedua tangan memegang dumbel. Tahan pernafasan dalam buat dalam kiraan 10.

TIP UNTUK KEKAL CERGAS:

•Jaga pemakanan

Makan dalam kuantiti kecil mengikut konsep suku-suku separuh. Elak mengambil makanan dalam jumlah yang besar, atau menambah hidangan dua atau tiga kali. Ini akan memberi masa untuk badan memproses dan mencerna makanan sebelum bertukar menjadi lemak.

•Minum satu hingga dua liter air sehari

Minum sekurang-kurangnya satu atau dua liter air kosong setiap hari agar dapat membakar kalori dan menyesuaikan diri dengan suhu badan anda. Meminum air juga membantu proses pencernaan dengan betul.

•Konsisten bersenam

Berjalan atau joging sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari. Senaman kardio juga penting untuk mempercepatkan kadar degupan jantung bagi membakar kalori. Latihan kardio boleh menguatkan otot dan membentuk badan.

Amalkan senaman seperti tekan tubi, latihan bisep dan trisep menggunakan barbel (pemberat), ‘hammer curl’ dan ‘bench press’ untuk menguatkan dan membentuk lengan dan dada. Namun elak penggunaan pemberat yang keterlaluan supaya bahagian atas tubuh tidak kelihatan besar. Sebaliknya, anda perlu melengkapkan latihan dengan pemberat bersesuaian.

•Senaman abdomen

Lakukan senaman abdomen untuk mendapatkan perut yang leper. Anda boleh mencuba latihan tekan tubi berbeza supaya mendapat kesan yang diinginkan. Lengkapkan tiga hingga enam set dengan lapan hingga 10 kiraan setiap senaman.

Artikel ini disiarkan pada : Khamis, 25 Oktober 2018 @ 4:01 AM