Selasa,28 Oktober 2014

Rancang makanan berkhasiat, seimbang

AMALAN pemakanan yang tidak seimbang menjadi penyumbang terbesar kepada masalah kegemukan. Pengambilan makanan berkalori lebih daripada keperluan badan juga penyebab utama masalah ini.

Tenaga ataupun kalori yang berlebihan disimpan di dalam tubuh akan bertukar menjadi lemak. Sebaliknya, jika kalori kurang daripada yang diperlukan badan, maka lemak tadi akan digunakan semula sebagai sumber tenaga. Punca lain yang menyebabkan kegemukan seperti fisiologi, keturunan, sosioekonomi, trauma dan psikologi.

Masalah kegemukan boleh mendatangkan risiko kepada kesihatan seperti lebih mudah menghidap penyakit berbahaya yang tergolong dalam penyebab utama kematian.

Antara penyakit disebabkan masalah berat badan adalah kencing manis, jantung, darah tinggi, pundi hempedu, penyakit hati, reumatik dan buah pinggang.


Justeru, anda dinasihatkan untuk merancang hidangan bagi memastikan sentiasa mengambil makanan seimbang dan berkhasiat. Banyakkan hidangan yang dimasak menggunakan cara seperti panggang, rebus, kukus, bakar dan kurangkan makanan berminyak dan bergoreng.


Selain itu, rancang juga jadual makan anda iaitu sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Jangan sekali-kali abaikan sarapan kerana sarapan sangat penting untuk memberi tenaga terutama kepada anda yang bekerja dan pelajar.

Sarapan juga membantu anda agar tidak terlalu lapar pada waktu tengah hari dan sekali gus menyekat anda daripada makan tengah hari berlebihan.

Menyediakan makanan cara bijak boleh membuat sesuatu hidangan itu lebih berkhasiat:
- Buang lemak pada daging dan kulit ayam.
- Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran segar sebelum dimakan. Elakkan merendam buah-buahan dan sayur-sayuran, sebaliknya gunakan air bersih yang mengalir.
- Jangan memotong atau menghiris kecil buah-buahan dan daun sayur kerana ini boleh menghilangkan khasiat makanan itu.
- Untuk mengekalkan khasiat ubi kentang dan keledek, bersama-sama kulitnya.
- Pastikan air mendidih atau minyak benar-benar panas apabila memasukkan makanan untuk dimasak.
- Kurangkan penggunaan garam, gula dan bahan pengawet dalam masakan anda.
- Jangan gunakan minyak masak berulang kali sehingga warna asal minyak berubah.

Tujuh langkah diet bijak
Ramai mengamalkan diet secara drastik. Tahukah anda bahawa diet begitu boleh memberi masalah lain kepada diri seperti pitam, pengsan, tekanan darah rendah secara mengejut dan fungsi badan berubah secara mendadak.

Pakar kesihatan turut melarang diet drastik ini. Amalkan diet bijak seperti:

Jangan tinggalkan sarapan kerana hendak kurangkan makan. Sarapan penting walaupun hanya secawan oat dan minuman bercoklat panas.

- Kawal pemakanan. Jika sebelum ini waktu tengah hari anda mengambil satu pinggan nasi, kurangkan kepada setengah pinggan. Jangan tinggalkan langsung makan tengah hari.
- Jika sebelum ini anda suka makanan bergoreng, ubah kepada masakan cara merebus, mengukus ataupun panggang.
- Anda gemar makan daging tetapi diet menyebabkan anda tidak mengambil daging. Anda masih boleh menikmati daging tetapi hanya bahagian tidak berlemak.
- Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Ambil makanan rendah lemak, contohnya kopi dan teh tanpa susu pekat dan yogurt rendah lemak.
- Amalkan makan malam tidak terlalu lewat, sekitar jam 7.30 malam.

Walaupun berdiet, anda masih boleh menikmati sarapan, makan tengah hari dan makan malam pada kadar terkawal. Makanan disyorkan:

Sarapan
- Satu mangkuk bubur nasi dengan kacang panjang, daging hancur dan sedikit sayur campur ataupun,
- Sekeping tosai dicecah dengan kari dal ataupun,
- Dua keping roti jala bersama sedikit kari ayam.

Makan tengah hari
- Sepinggan nasi ayam sama ada dipanggang ataupun dikukus ataupun,
- Sedikit nasi putih, ikan dan sayur campur ataupun,
- Satu mangkuk mihun sup ataupun mi rebus dicampur isi ayam, daging dan bebola ikan ataupun,
- Satu keping capati + ayam + satu mangkuk kecil sayur.

Minum petang (antara 3-6 petang)
- Cukuplah sebiji epal atau buah-buahan lain seperti betik, anggur, kiwi dan tembikai ataupun,
- Secawan teh o panas dengan sekeping roti bakar.

Makan malam
Seelok-eloknya makan malam di antara jam 7.30 hingga 9 malam sahaja.
- Cukuplah mengambil sekeping kebab ayam bersama semangkuk salad ataupun,
- Semangkuk sup sayur, tomyam ataupun
- Hanya menjamah ikan kukus dan sayur-sayuran sudah memadai.

Setiap kali bangun pagi, tengah hari dan sebelum tidur, amalkan minum secawan teh cina ataupun teh biasa dicampur perahan limau nipis ataupun limau kesturi. Apabila diamalkan berterusan, pasti anda gembira dengan berat badan anda yang lebih sempurna.

Untuk menggalakkan pemakanan seimbang ikuti panduan berikut:

- Kanak-kanak tidak seharusnya diberi hadiah manisan atau gula-gula sekiranya berjaya menghabiskan makanan utama kerana ini mengajar mereka mengutamakan gula-gula daripada makanan seimbang.
- Makanan keluarga haruslah berdasarkan sajian seimbang dan sihat mengikut piramid makanan.
- Setiap orang perlu memastikan pengambilan makanan yang betul.
- Ibu bapa perlu mengehadkan jangka masa menonton televisyen dan menghadap komputer.
- Remaja digalakkan membuat catatan makanan. Diari makanan meliputi kuantiti dan jenis makanan di samping tempat, masa dan bersama siapa.
- Makan di meja makan pada waktu yang tetap.
- Kunyah makanan dengan perlahan sedikit demi sedikit.

Mengira berat badan unggul

Bagi mengetahui sama ada anda mempunyai berat badan unggul atau tidak, ikuti langkah ini:

- Timbang berat badan dalam kilogram.
- Ukur ketinggian dalam sentimeter.
- Kira Indeks Jisim Badan (BMI) dengan menggunakan formula berikut:

BMI = berat badan (kg)
_______________
ketinggian (m) x ketinggian (m)


Jika BMI anda __________ Anda adalah

-> Kurang daripada 18.5 = Kurang berat badan

->18.5 - kurang 25 = Berat badan unggul

-> 25 - kurang 30 = Berat badan berlebihan

-> 30 dan lebih = Obesiti / gemuk

Artikel ini disiarkan pada : 2011/01/23
`