Oleh Yusliza Yakimir Abd Talib
yusliza@hmetro.com.my

TERDAPAT pelbagai senaman yang boleh dipraktikkan tanpa alat bantuan senaman, malah mudah dilakukan oleh mereka yang sibuk.

Antaranya ialah senaman kalistenik iaitu senaman yang menggabungkan kardiovaskular dan latihan beban menggunakan berat badan sendiri.

Mungkin istilah kalistenik jarang didengar, tapi mungkin anda pernah melakukannya. Gerakan dalam senaman ini sebenarnya sering dijadikan senaman memanaskan badan sebelum melakukan latihan kecergasan lain.

Senaman kalistenik merangkumi pelbagai pergerakan asas bertujuan meningkatkan kekuatan dan kelenturan sendi, membantu melonggarkan otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti seterusnya sekali gus mengelak kecederaan otot.

Malah senaman ini juga menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti.

Manfaat senaman ini boleh disamakan dengan latihan ketahanan, kekuatan dan mengangkat beban. Selain boleh membentuk otot, menurunkan berat badan dan menjaga kesegaran tubuh, senaman kalistenik juga membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.

Senaman kalistenik juga termasuk latihan kardio yang dapat membantu menjaga kesihatan jantung dan paru-paru.

Jurulatih kecergasan Amal Farhah Mohd Ali berkata, senaman ini mudah dilakukan di mana saja dan sesuai untuk mereka yang sibuk.

“Beberapa pergerakan mudah boleh dilakukan yang berkesan untuk membentuk bahagian badan tertentu sekiranya dilakukan dengan konsisten.

“Senaman ini juga menguatkan jantung, sekali gus meningkatkan stamina dan kecergasan. Secara tidak langsung, kita boleh melakukan tugas seharian lebih mudah dan cekap kerana apabila badan cukup stamina, tenaga yang digunakan sangat minimum.

“Bagi yang mahu membentuk dan meningkatkan kekuatan otot, boleh pilih senaman ini. Ia membantu membentuk bahagian badan seperti lengan supaya tidak menggeleber,” katanya.

Antara pergerakan senaman kalistenik termasuk squat, lunges dan larian gunung untuk membentuk bahagian badan seperti lengan, abdomen, pinggul dan paha yang menarik. Amal Farhah menunjukkan antara senaman kalestenik untuk menguatkan otot.

LARIAN GUNUNG

1. MULAI dengan posisi tekan tubi, angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada sambil menahan tubuh selurus mungkin. Lakukan gerakan seperti berlari.

SQUAT

2. BERDIRI dengan bukaan kaki selari dengan bahu. Tangan dilunjurkan ke depan. Turunkan badan perlahan-lahan dan naikkan semula badan.


ANGKAT lutut dan squat.

LOMPAT BINTANG

3. LURUSKAN kaki dan badan kemudian lompat dengan tangan dan kaki didepangkan.

LUNGES

4. SEBELAH kaki ke depan dan sebelah kaki ke belakang, tangan dicekak pada pinggang. Turunkan kedua-dua kaki ke bawah serentak pada kedudukan 90 darjah. Lakukan berselang-seli untuk kedua-dua belah kaki.

ANGKAT LUTUT

5. BERDIRI dengan bukaan kaki seluas bahu. Angkat lutut ke arah dada berselang seli setinggi yang mampu.

PLANK SISI


PLANK sisi.

6. DALAM kedudukan plank sisi iaitu sebelah tangan menahan badan yang mengiring. Tolak pinggul ke atas.

SQUAT DINDING

7. BERSANDAR dalam keadaan duduk di dinding. Kekalkan kedudukan selama 30 saat ke seminit.

Artikel ini disiarkan pada : Khamis, 19 September 2019 @ 5:00 AM
GABUNG kardiovaskular dan latihan beban menggunakan berat badan sendiri sekali gus elak cedera otot. FOTO: Halimaton Saadiah Sulaiman